Plan de entrenamiento para perder grasa / ponerse en forma y estar saludable

Antes de empezar:

IMPORTANTE: Tienes que saber que... No existe la quema de grasa localizada.

No se puede quemar grasa de un sitio en específico, por ejemplo, quemar sol o la grasa del abdomen o la grasa de debajo del brazo o la de los muslos. El cuerpo no funciona así. Tu cuerpo empezará a eliminar grasa de manera generalizada cuando tú comiences un plan de pérdida de grasa (que es el que te voy a explicar a continuación).

Tu cuerpo quemará la grasa progresivamente, de manera más o menos equitativa por todo el cuerpo, esto no lo puedes controlar tú. Y ocurrirá un proceso que se llama recomposición corporal: tu musculatura comienza a ocupar espacio y moldear tu figura y la grasa comienza a repartirse de manera proporcionada por todo el cuerpo.

Estos son los 4 pilares básicos que te llevarán directo a ver resultados. La única posibilidad que existe para que no lo consigas es que no lo cumplas, te rindas, no seas constante o abandones:

1. EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA: trabajar los músculos con pesos o peso corporal. ¿Por qué? El músculo es el encargado de quemar la grasa dentro del cuerpo. Cuanto más fuerte y potente sea tu "maquinaria quema-grasas" (tu músculo), más grasa vas a quemar durante tus sesiones de Cardio, ¡y en ausencia de movimiento también! (porque un cuerpo musculado es más caro de mantener, gasta más calorías solo el hecho de mantenerlo).

Si por el contrario, tu "maquinaria quema-grasas" está "oxidada", si no tienes una musculatura potente, si no tienes fuerza, no puedes hacer flexiones ni dominadas, entonces no quemarás grasa con la misma eficiencia.

A continuación, voy a explicarte brevemente cómo funciona esa maquinaria quema-grasas interna:

Todos nacemos con un número predeterminado de células, igual que células de grasa. Esto es el tejido adiposo, los adipocitos. Nuestra grasa no desaparece de repente sino, que, al cumplir estos 4 pilares básicos que te estoy explicando, provocamos un ambiente hormonal interior que tiene como consecuencia esta pérdida de grasa.

Los adipocitos liberan ácidos grasos, que pasan al torrente sanguíneo hasta llegar a la mitocondria. La mitocondria se encuentra en el músculo y aquí es donde se oxida la grasa y se transforma en forma de energía. Energía que emplearemos luego en el ejercicio físico, en nuestro día a día y en las funciones vitales del organismo. Esto quiere decir, que, las mitocondrias, dentro del músculo, son las encargadas de que se transforme esta grasa en energía, es en el músculo donde ocurre esto. Por eso, cuanto más potente sea nuestro músculo, (nuestra maquinaria quema-grasas), más grasa vamos a quemar.

Otro dato muy importante sobre nuestra apariencia física:

Si NO haces entrenamientos de fuerza para trabajar tu musculatura, y SOLO haces dieta y cardio... vale, puede que pierdas grasa, pero tendrás la misma apariencia fofa y desproporcionada y con celulitis, porque tu grasa corporal está abarcando todo el espacio. Y lo poco que pierdas, lo recuperarás enseguida, porque no te has preocupado de crear una base estable.

Por el contrario, cuando trabajas la fuerza, tu músculo comienza a moldear tu cuerpo y la grasa comienza a repartirse de forma proporcionada. (Recomposición corporal). El músculo es el que le da la forma bonita, moldeada, saludable al cuerpo.

2. EL ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR:

CARDIO CONSTANTE O CARDIO HIIT, ¿CUÁL ES MEJOR PARA PERDER GRASA Y GANAR MASA MUSCULAR?

¿A qué me refiero con cardio constante?

Me refiero al cardio tradicional, el más común, el que hacemos a un ritmo constante, por ejemplo, salir al correr. Entra dentro de la categoría de "esfuerzos de fondo intensivos o de resistencia", aquellos que duran más de un minuto. Sistema que se utiliza para producir energía: (fosforilación oxidativa)

¿Y qué es el HIIT?

HIIT = High intensity interval training = Entrenamiento en intervalos de alta intensidad

Pertenece a la categoría de "esfuerzos de alta intensidad", desde los 6 segundos hasta 1 minuto. Sistema que utiliza para producir energía: (predominancia de la vía glucolítica).

Como la propia palabra dice, consiste en hacer cardio, pero con picos de ALTA INTENSIDAD.

Por ejemplo, con la actividad de correr: corres 1 minuto a máxima velocidad y máxima intensidad y luego descansas hasta recuperar tus pulsaciones (1 minuto aproximadamente) y repites esto de 4 a 6 veces. Esto no te ocupará más de 25/30 minutos como mucho.

¿Por qué es más beneficioso el HIIT para perder grasa?

• Quemas más calorías en menos tiempo. Cuanto más intensa es la actividad, más calorías quemas. 20 minutos de HIIT te ayudará a quemar más grasa que 20 min de cardio constante.
• Ayuda a conservar tu músculo porque su volumen es más bajo que el de un cardio tradicional. (Mucho volumen de entrenamiento junto con una dieta en la que restringes calorías es igual a perder masa muscular.) Por eso, el HIIT tiene mucha intensidad pero poco volumen. Poco, pero intenso. Mejor calidad, que cantidad.
• Te ocupa menos tiempo. Un HIIT de 15 minutos te salva la vida en cualquier momento.

HIIT: Cuando llevas a tu cuerpo a intensidades elevadas a las que no está acostumbrado, tu cuerpo se ve en la necesidad de mejorar para poder soportar ese estímulo tan fuerte la próxima vez, y aquí es cuando ocurre una mejora (interna y externa) y tú ves resultados físicos en el espejo. Si tú no llevas a tu cuerpo a intensidades elevadas, tu cuerpo no ve la necesidad de mejorar, y no mejora, te quedas igual, no ves resultados físicos.

Para hacer HIIT puedes escoger la actividad que tú quieras: correr, nadar, saltar a la comba, ir en bici, bailar, el hula-hoop ¡lo que sea! Lo importante es que apliques el principio de trabajar con intervalos de alta intensidad.

Pero, ¡ojo! Que sea más efectivo, y que debas hacer HIIT en tu entrenamiento, no quiere decir que elimines la otra opción. Añadir algún cardio suave a tu día, salir a trotar, pasear o practicar otros deportes, (a parte de tu entrenamiento específico) será también necesario y fundamental para ayudarte a quemar calorías diarias, perder grasa y mantenerte saludable y en forma.

3. EL NEAT: Non Exercise Activity Thermogenesis: El NEAT se refiere a la energía que gastas en el día sin contar tu sesión de entrenamiento. Por eso dije en el apartado anterior que es muy importante mantenerse activo el resto del día.

Cuanto más activo estés durante el día, más calorías vas a quemar. Teniendo un día muy activo, podrías llegar a quemar hasta más calorías que las que quemaste en el propio entrenamiento. Pero ¡cuidado!, no sustituyas una cosa por otra, porque el entrenamiento tiene su función. Eliminar tu entrenamiento sería NO ver los resultados que esperas. Cada cosa tiene su por qué.

Entonces, si además de tu entrenamiento, te esmeras en mantenerte lo más activo posible el resto del día, acumularás un total de calorías quemadas muy elevado y esto impulsará enormemente tu proceso de pérdida de grasa.

Ir a entrenar, pero pasar el resto del día sentado, se sigue considerando estilo de vida sedentario. Y el sedentarismo MATA (hablando de salud) y tampoco te ayuda a perder grasa. Entonces, ¡mantente lo más activo posible!

Puedes mantenerte activo de muchas formas: paseando, haciendo tareas de la casa, yendo a comprar, practicar diferentes deportes, introducir algún que otro cardio suave en el día como ir a trotar, o ir a la playa a nadar, bailar en casa, jugar al hulla-hop, patinar, hacer quedadas activas y al aire libre con los amigos, por ejemplo, ir de senderismo.

También puedes alternar periodos de trabajo sentado con periodos de pie, o puedes leer un libro mientras caminas por casa. No tienes que cumplirlo todo, solo son ideas, cada persona es diferente y se ajusta a cosas diferentes. Solo busca lo que mejor se adapte y con lo que más disfrutes.

Contar tus pasos diarios con una pulsera de actividad, es una manera fácil de vigilar tu NEAT, deberías hacer mínimo 10.000 pasos al día para que se considere un día saludable. Puedes retarte contigo mismo e intentar hacer cada día más pasos que el anterior, sin bajar esa cantidad.