Perder grasa y marcar la musculatura
Perder grasa y marcar la musculatura
Antes de empezar:
IMPORTANTE: Tienes que saber que... No existe la quema de grasa localizada.
No se puede quemar grasa de un sitio en específico, por ejemplo, quemar solo la grasa del abdomen o la grasa de debajo del brazo o la de los muslos. El cuerpo no funciona así. Tu cuerpo empezará a eliminar grasa de manera generalizada cuando tú comiences un plan de pérdida de grasa (que es el que te voy a explicar a continuación).
Tu cuerpo quemará la grasa progresivamente, de manera más o menos equitativa por todo el cuerpo, esto no lo puedes controlar tú. Y ocurrirá un proceso que se llama recomposición corporal: tu musculatura comienza a ocupar el espacio y moldear tu figura y la grasa comienza a repartirse de manera proporcionada por todo el cuerpo.
Si quieres perder grasa, tu misión principal es trabajar el músculo, con intensidad.
❌ Tu misión principal no es hacer dieta y cardio. NO
✅ Tu misión principal es trabajar tu fuerza, trabajar tus músculos con pesas o propio peso corporal
Entrenamiento de fuerza con pesas y propio peso corporal:
Dentro de una dieta de restricción energética (déficit energético), (comer menos calorías de las que quemas), existe la posibilidad de perder la masa muscular. Si perdemos músculo... sí, bajaremos de peso, pero de mala manera, de una manera NO saludable, que nos hará tener una apariencia flácida y desproporcionada, y que propiciará que volvamos a recuperar los kilos enseguida.
Por eso, nuestro objetivo prioritario es: ir perdiendo grasa corporal de manera progresiva, mientras mantenemos al máximo nuestra masa muscular con el entrenamiento de fuerza.
¿Sabes cómo se quema la grasa dentro de tu cuerpo?
¿Conoces el proceso fisiológico que ocurre, para que se produzca esa quema de grasa?
Aquí está el problema. Mucha gente inicia el plan de acción equivocado por desconocimiento. Escuchan campanas y no saben dónde. Van aplicando lo que ven por ahí, lo que le dicen otras personas, sin asegurarse de si eso es verdad realmente o no, y luego se quejan o se frustran si no ven resultados.
Te explico.
El proceso de "quema de grasa" se produce en el músculo. Tu músculo es el encargado de quemar la grasa dentro del cuerpo. Cuanto más potente sea tu maquinaria quema-grasas (tu músculo), más grasa quemarás.
Atención a esto: EL MÚSCULO es el que va a quemar la grasa de tu cuerpo. ¿Tienes fuerza? ¿Te sientes fuerte y ágil? ¿Puedes hacer flexiones y dominadas con tu propio peso corporal? ¿tienes los músculos débiles u oxidados? ¿usas tu musculatura frecuentemente o tienes una vida sedentaria?
Si tu músculo no está fuerte y trabajado, tu proceso de quema de grasa será muy poco eficiente, por no decir prácticamente inútil.
Cuanto más fuerte tengas tu maquinaria-quemagrasas (tu musculatura), más grasa quemarás durante tu sesión de cardio. Y también en reposo, porque un cuerpo musculado, gasta más energía el simple hecho de mantenerlo, y eso hace que sigas quemando grasa en reposo.
Estos son los 4 pilares básicos que te llevarán directa a ver resultados
La única posibilidad que existe para que no lo consigas es: que no lo cumplas, te rindas, no seas constante o abandones.
PILAR 1: El entrenamiento de fuerza
PILAR 2: El entrenamiento Cardiovascular HIIT
PILAR 3: NEAT (Mantener tu día lo más activo posible y evitar por completo el sedentarismo) Esto marca una diferencia ENORME a la hora de ver resultados
PILAR 4: Estrategia de alimentación de déficit energético + nutrición saludable
A partir de hoy, debes cumplir estos cuatro pilares y deben formar parte de tu filosofía de vida.
A continuación te explico cada uno de estos pilares, en detalle, paso por paso
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A continuación, no te asustes cuando veas tanto texto, el texto solo es un resumen de lo que ya has escuchado en el vídeo. Solo es para que tengas los conceptos recopilados de manera más visual.
Yo te aconsejo ver los vídeos primero y luego lees el texto tranquilamente para complementar la información, y ya sabrás de qué trata todo. Toma apuntes y llévalo a la práctica. Cualquier duda que tengas, me escribes por telegram.
PILAR 4: Estrategia de alimentación de déficit energético
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Estrategia de alimentación de déficit energético:
Vamos a diferenciar tres tipos de estrategias. Están clasificadas según las calorías totales que ingieres en el día:
- Estrategia de alimentación normo-calórica
- Estrategia de alimentación de exceso energético
- Estrategia de alimentación de déficit energético
- Alimentación normo-calórica = Comer lo mismo que gastas, ni más, ni menos. (El cuerpo obtiene la energía a través de los alimentos.) Comes lo que necesitas para tener energía en tu día.
- Exceso energético = Comer más de lo que gastas. Comes más de la energía que necesitas en tu día
- Déficit energético = Comes menos de lo que gastas. Comes menos de la que realmente necesitas.
Dicho de otra forma:
Normo-calórica: Quemas las mismas calorías que ingieres = Te quedas igual que estás. (Dieta normo-calórica)
Exceso energético: Quemas menos calorías de las que ingieres = Ganas masa muscular y ganas algo de grasa. (Dieta hipercalórica)
Déficit energético: Quemas más calorías de las que ingieres = Pierdes grasa. (Dieta hipocalórica). Y debes hacer un correcto entrenamiento específico de fuerza para no perder tu músculo.
En una estrategia de déficit energético...
✔️ Conservarás tu masa muscular con un entrenamiento específico de fuerza.
❌ Si haces déficit energético únicamente con la dieta y NO incluyes un entrenamiento de fuerza, tu cuerpo perderá músculo también, no solo grasa, y tendrás esa apariencia flácida que no queremos. Y tampoco tendrás una base estable con lo que recuperarías los kilos fácilmente.
❌El entrenamiento específico de hipertrofia (aumentar masa muscular) sería contraproducente en este caso, porque tiene mucho volumen, entonces, genera más desgaste, y, como no estamos ingiriendo calorías suficientes, no se puede reparar, y ocurre el efecto contrario, pierdes tu músculo.
✔️ Si haces un déficit energético, que sea acompañado de un entrenamiento de fuerza y NO de un entrenamiento de hipertrofia. Para que puedas mantener tu músculo lo máximo posible y no perderlo.
Tienes que cumplir la estrategia de calorías que te ayude con tu objetivo. Un donut no te va a engordar, comer pan no te va a engordar, comer espaguetis por la noche no engorda. Lo que hace que aumentes grasa es el cómputo total de calorías ingeridas en el día.
No importa qué alimentos comas, ni cuántas comidas hagas al día (tres o cinco), ni a qué hora los comas (si es por el día, por la tarde o por la noche) todo esto ¡son MITOS! ES FALSO. Lo único que debes tener en cuenta es el cómputo total de calorías al final del día.
Pero sí es verdad que ese cómputo total del día debe ser de comida saludable. Si le das comida que no es saludable, estarás cumpliendo tu estrategia de calorías, sí, pero te estarás perjudicando en otros aspectos de salud, y esa no es la intención.
Siempre debemos elegir alimentos saludables, que nos aporten todos los nutrientes esenciales, porque todos son importantes para vivir y para que nuestro cuerpo y cerebro funcionen correctamente. Entonces, aunque lo importante sea ese "déficit", o ese "exceso" también tenemos que intentar que el 90% sea saludable, orgánico y nutritivo.
Los efectos químicos de la comida de buena calidad tienen un impacto muy positivo para ayudarnos a ver resultados físicos y ganar salud. Del mismo modo, los efectos químicos de la comida de mala calidad influirán negativamente en nuestros resultados físicos y salud.
Las hormonas y enzimas también influirán en nuestra pérdida de grasa. Cada individuo es diferente.
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En este caso, para perder grasa, la estrategia que debes seguir es: déficit energético.
Déficit energético = quemar más calorías de las que consumes.
¿Y cómo puedes asegurarte de eso? La respuesta es: cumpliendo estos 4 pilares básicos que te he explicado, INQUEBRANTABLEMENTE.
Y, teniendo en cuenta esto, ya no te líes con horarios ni dietas. Si tú antes de irte a dormir, quemaste más calorías de las que comiste, tú pierdes grasa. Da igual cuándo y cómo haya sido. Recuerda, lo único que importa es el Déficit Energético y el cómputo total de calorías al final del día.
PILAR 1: El entrenamiento de fuerza
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EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA: Trabajar los músculos con pesos o peso corporal. ¿Por qué? El músculo es el encargado de quemar la grasa dentro del cuerpo. Cuanto más fuerte y potente sea tu "maquinaria quema-grasas" (tu músculo), más grasa vas a quemar durante tus sesiones de Cardio, ¡y en ausencia de movimiento también! (porque un cuerpo musculado es más caro de mantener, gasta más calorías solo el hecho de mantenerlo).
Si por el contrario, tu "maquinaria quema-grasas" está "oxidada", si no tienes una musculatura potente, si no tienes fuerza, no puedes hacer flexiones, ni dominadas, entonces no quemarás grasa con la misma eficiencia.
A continuación, voy a explicarte brevemente cómo funciona esa maquinaria quema-grasas interna:
Nuestra grasa no desaparece de repente sino, que, al cumplir estos 4 pilares básicos que te estoy explicando, provocamos un ambiente hormonal interior que tiene como consecuencia esta pérdida de grasa.
Los adipocitos (las células de grasa del cuerpo) liberan ácidos grasos, que pasan al torrente sanguíneo hasta llegar a la mitocondria. La mitocondria se encuentra en el músculo y aquí es donde se oxida la grasa y se transforma en forma de energía. Energía que emplearemos luego en el ejercicio físico, en nuestro día a día y en las funciones vitales del organismo.
Esto quiere decir, que, las mitocondrias, dentro del músculo, son las encargadas de que se transforme esta grasa en energía, es en el músculo donde ocurre esto. Por eso, cuanto más potente sea nuestro músculo, (nuestra maquinaria quema-grasas), más grasa vamos a quemar.
Otro dato muy importante sobre nuestra apariencia física:
Si no haces entrenamientos de fuerza para trabajar tu musculatura, y solo haces dieta y cardio... vale, puede que bajes de peso, pero tendrás la misma apariencia fofa y desproporcionada y con celulitis, porque tu grasa corporal está abarcando todo el espacio. Y lo poco que pierdas, lo recuperarás enseguida, porque no te has preocupado de crear una base muscular estable.
Por el contrario, cuando trabajas la fuerza, tu músculo comienza a moldear tu cuerpo y la grasa comienza a repartirse de forma proporcionada. (Recomposición corporal) El músculo es el que le da la forma bonita, moldeada, saludable al cuerpo.
PILAR 2: El entrenamiento Cardiovascular HIIT y PILAR 3: NEAT
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CARDIO CONSTANTE O CARDIO HIIT, ¿CUÁL ES MEJOR PARA PERDER GRASA?
¿A qué me refiero con cardio constante?
Me refiero al cardio tradicional, el más común, el que hacemos a un ritmo constante, por ejemplo, salir al correr.
(Entra dentro de la categoría de "esfuerzos de fondo intensivos o de resistencia", aquellos que duran más de un minuto. Sistema que se utiliza para producir energía: (fosforilación oxidativa))
¿Y qué es el HIIT?
HIIT = High intensity interval training = Entrenamiento en intervalos de alta intensidad
(Pertenece a la categoría de "esfuerzos de alta intensidad", desde los 6 segundos hasta 1 minuto. Sistema que utiliza para producir energía: (predominancia de la vía glucolítica))
Como la propia palabra dice, consiste en hacer cardio, pero con picos de ALTA INTENSIDAD.
Por ejemplo, con la actividad de correr: corres 1 minuto a máxima velocidad y máxima intensidad y luego descansas hasta recuperar tus pulsaciones (1 minuto aproximadamente) y repites esto de 4 a 6 veces. Esto no te ocupará más de 25/30 minutos como mucho.
¿Por qué es más beneficioso el HIIT para perder grasa?
- Quemas más calorías en menos tiempo. Cuanto más intensa es la actividad, más calorías quemas. 20 minutos de HIIT te ayudará a quemar más grasa que 20 min de cardio constante.
- Ayuda a conservar tu músculo porque su volumen es más bajo que el de un cardio tradicional. (Mucho volumen de entrenamiento junto con una dieta en la que restringes calorías es igual a perder masa muscular.) Por eso, el HIIT tiene mucha intensidad pero poco volumen. Poco, pero intenso. Mejor calidad, que cantidad.
- Te ocupa menos tiempo. Un HIIT de 15 minutos te salva la vida en cualquier momento.
HIIT: Cuando llevas a tu cuerpo a intensidades elevadas a las que no está acostumbrado, tu cuerpo se ve en la necesidad de mejorar para poder soportar ese estímulo tan fuerte la próxima vez, y aquí es cuando ocurre una mejora (interna y externa) y tú ves resultados físicos en el espejo. Si tú no llevas a tu cuerpo a intensidades elevadas, tu cuerpo no ve la necesidad de mejorar, y no mejora, te quedas igual, no ves resultados físicos. (Principio del estímulo eficaz de la carga)
Para hacer HIIT puedes escoger la actividad que tú quieras: correr, nadar, saltar a la comba, ir en bici, bailar, el hula-hoop ¡lo que sea! Lo importante es que apliques el principio de trabajar con intervalos de alta intensidad.
Pero, ¡ojo! Que sea más efectivo, y que debas hacer HIIT en tu entrenamiento, no quiere decir que elimines la otra opción. Añadir algún cardio suave a tu día, salir a trotar, pasear o practicar otros deportes, (a parte de tu entrenamiento específico) será también necesario y fundamental para ayudarte a quemar calorías diarias, perder grasa y mantenerte saludable y en forma.
EL NEAT: Non Exercise Activity Thermogenesis: se refiere a la energía que gastas en el día sin contar tu sesión de entrenamiento. Por eso dije en el apartado anterior que es muy importante mantenerse activo el resto del día.
Cuanto más activo estés durante el día, más calorías vas a quemar. Teniendo un día muy activo, podrías llegar a quemar hasta más calorías que las que quemaste en el propio entrenamiento. Pero ¡cuidado!, no sustituyas una cosa por otra, porque el entrenamiento tiene su función. Eliminar tu entrenamiento sería NO ver los resultados que esperas. Cada cosa tiene su por qué.
Entonces, si además de tu entrenamiento, te esmeras en mantenerte lo más activo posible el resto del día, acumularás un total de calorías quemadas muy elevado y esto impulsará enormemente tu proceso de pérdida de grasa.
Ir a entrenar, pero pasar el resto del día sentado, se sigue considerando estilo de vida sedentario. Y el sedentarismo MATA (hablando de salud) y tampoco te ayuda a perder grasa. Entonces, ¡mantente lo más activo posible!
Puedes mantenerte activo de muchas formas: paseando, haciendo tareas de la casa, yendo a comprar, practicar diferentes deportes, introducir algún que otro cardio suave en el día como ir a trotar, o ir a la playa a nadar, bailar en casa, jugar al hulla-hop, patinar, hacer quedadas activas y al aire libre con los amigos, por ejemplo, ir de senderismo.
También puedes alternar periodos de trabajo sentado con periodos de pie, o puedes leer un libro mientras caminas por casa. No tienes que cumplirlo todo, solo son ideas, cada persona es diferente y se ajusta a cosas diferentes. Solo busca lo que mejor se adapte y con lo que más disfrutes.
Contar tus pasos diarios con una pulsera de actividad, es una manera fácil de vigilar tu NEAT, deberías hacer mínimo 10.000 pasos al día para que se considere un día saludable. Puedes retarte contigo mismo e intentar hacer cada día más pasos que el anterior, sin bajar esa cantidad.
Repaso de todos los capítulos anteriores