No te puedes poner ningún límite, no hay nada imposible

María entrenamiento

✔️ Modificado 06.06.2021

Microciclo de Ajuste - Haz este entrenamiento en días alternos. 

Mini circuito de calentamiento - 2 rondas

Haz todos los ejercicios seguidos, uno detrás de otro sin descanso. 3 rondas

1. Bicho muerto - 10 rep
2. Abdominales levantando apoyos - 10 rep
3. Abducciones con banda de glúteo (isométrico). Te sientas en el borde de una silla, te colocas la banda de glúteos por encima de las rodillas, haces una abducción lo máximo que puedas y aguantas unos segundos, luego vuelve a la posición inicial. 6repeticiones. Es un trabajo sin movimiento, no se trata de abrir y cerrar, sino que debes aguantar en la posición de abducción 
4. Golpeos al aire (como los ejercicios de cardio-box) 20 golpeos
5. Jumping jacks (sin salto) (solo con desplazamiento y moviendo los brazos a maxima velocidad) 20 desplaz

Sesión principal

1. Sentadilla utilizando una silla como referencia: Haz una sentadilla hasta casi rozar la silla y volver a subir. A la máxima velocidad posible que tu técnica te permita y tu cuerpo te permita. 3 series de 20'

• No utilices los brazos para coger impulso, mantén los brazos estáticos en frente tuya. 
• No tires de espalda para levantarte. Espalda recta y la fuerza sale únicamente de piernas.

2. Peso muerto con un poco de peso peso / peso muerto a una pierna con el propio peso corporal (lo que tu cuerpo te permita) 12x4

3.1 Flexiones, altura (cama): 4 series de tus máximas repeticiones. *Anota cuántas repeticiones hiciste en cada serie* RIR 1 

• Recuerda hacerlas completas. Trabajar todo el rango de movimiento. Mejor calidad que cantidad.

4. Press militar con elástico azul/mancuernas/garrafa (10rep) + elevaciones laterales con mancuernas/botellas/discos/mochila ligera (10rep) (sentada o de pie) x4 series. Añade un peso que te permita hacer 10 repeticiones sin que te sea fácil, que cueste. Cogerás más peso en el press militar y menos peso en las elevaciones. RIR 3 *Graba este ejercicio para ver la técnica*

5. Tracción vertical con elástico naranja (jalón al pecho): 4 series de 10 rep *Graba este ejercicio para ver la técnica*

6. Retracción escapular con elástico: 4x8

7. Remo sentada en una silla y traccionar con el elástico. 4x15 RIR 3

8. Press pallof sentada en una silla (para inmovilizar el tren inferior)  y trabajar el tren superior: 3x10cada lado

9. Plancha abdominal normal levantando apoyos: 3x20seg. Prueba cómo te sienta este ejercicio (por tu tobillo) y dependiendo de tu feedback, hacemos una progresión con fitball