Sesión express salvavidas

3 días en semana, por ejemplo: Lunes, miércoles y viernes 

• ✅ Para principiantes
• ✅ Para días en los que no te dio tiempo a hacer tu plan de entrenamiento
• ✅ Para cuando postergaste todo el día y lo dejaste para última hora
• ✅ Para cuando tienes pereza
• ✅ Para cuando tienes poco tiempo y necesitas entrenar rápido
• ✅ Para cuando te vas de viaje y necesitas un recurso 
• ✅ Para que no dejes pasar mucho tiempo sin hacer ejercicio físico

Beneficios:

1. Mantienen la activación de todos los grupos musculares

• Tocar cada grupo muscular evita períodos largos sin estímulo

• El músculo "recuerda" el patrón de movimiento y la conexión mente–músculo

• Se reduce la sensación de "volver a empezar" después

2. Previene la pérdida de fuerza y masa muscular

• El desentrenamiento ocurre rápido si no se estimula nada

• Aunque el volumen sea bajo, el músculo recibe el mensaje de: "todavía te necesito, no te vayas"

• Ayuda a mantener lo ganado hasta volver a la rutina completa

3. Sigue siendo un entrenamiento efectivo

Un ejercicio bien hecho por grupo muscular puede generar:

• tensión mecánica

• activación neuromuscular

• gasto calórico

(que son componentes indispensables para que veas cambios estéticos)

4. Mejora adherencia y disciplina

• Evita el círculo: "no entreno hoy → culpa → abandono"

• Construye el hábito, que es lo más importante a largo plazo

5. Mantiene metabolismo y gasto energético activos

• Mover grandes cadenas musculares activa más el metabolismo que el sedentarismo total

• Ayuda a controlar apetito, estrés y calidad del sueño

6. Beneficios psicológicos

• Sensación de logro en días flojos

• Reduce estrés y mejora el ánimo

• Refuerza identidad: "soy una persona que entrena"

7. Facilita la recuperación cuando vuelvan a entrenar fuerte

• Evita agujetas intensas cuando regresan

• Mantiene movilidad y rango de movimiento

• Reduce rigidez y dolores por inactividad

Sesión de entrenamiento express (opción 1)

Un ejercicio de cada grupo muscular - 4 rondas - descanso de 1 minuto entre rondas

• 12 rep Sentadillas (con peso)
• 12 rep Tracciones de remo (con elástico o con peso)
• 12 rep Flexiones (sin peso, solo con tu propio peso corporal, con la variante que se adapte a tu nivel)

Eso sería una ronda

Sesión de entrenamiento express (opción 2, un poquito más larga)

Dos ejercicios por cada grupo muscular - 3 rondas - descanso de 1 minuto entre rondas

• 12 rep sentadillas (con peso)
• 10 rep de flexiones (sin peso, solo tu propio peso corporal y la variante de tu nivel)
• 12 rep de puente de glúteos (con peso)
• 12 rep de press militar (con peso)
• 6 rep dominadas debajo de la mesa (sin peso, solo tu propio peso corporal)
• 10 rep de tracción de remo (con elástico o con peso)

Esto sería una ronda